关东地区穷蛆低成本零难度自炊指南及超市推荐

看到sub里有人吐槽不会做饭在日本外食成本太高太高，身为完全不会做饭的小留，在日当蹲子两年的时间里总结出了一套不会正经做饭也能低成本在家把自己喂饱的方法论，仅作为抛砖引玉分享。

由于地区限定在了关东，自然是和当地超市有关，我常逛的超市是被称为格安三幻神的 业务超市（業務スーパー） OK超市（オーケーストア） 牛头超市（肉のハナマサ） 这三家超市各有优劣，排名不分先后。 我们先介绍一下超市里能划算买到的东西，再介绍一下用这些超市产品解决吃饭问题的基本思路。

业务超市最大的特点是他的自有品牌（神戸物産）和一些周边合作工厂产品（https://www.kobebussan.co.jp/company/group.php），这些自有商品基本上可以做到全日本同品类最低最划算。

还有就是以神户物产名义从中国以及一些东南亚国家进口的罐头，冷食和各种各样的调味品。也是复刻老中味的关键，比如大名鼎鼎的业务烤鸭就是中国进口冷食。以及海天系的调味品在业务输入调味品货架上基本都能找到。常温食材的话，有些集运会更划算。

业务超市的缺点则有以下，首先，业超其实采用加盟模式，不同加盟商可能会引入一些自家商品替代业务超市系的产品，或者选择性不上架一些产品。在关东地区主要有G7スーパーマーケット、河内屋、ヤマダ、京成ストア这四家加盟商，大家可以在小票抬头上找到这些加盟商的名字来进行判断。G7是目前为止来说做的比较好的，其他家或多或少会缺一些sku或者补货非常磨叽。

其次就是作为对商用业务性比较强的超市，在一些个人消费者向商品上的价格其实不太占据优势，比如冷食和便当，饮料方面其实并非最便宜。业务基本上没有打折。

然后是OK超市。这家超市就主要面向个人消费者了，比起其他两家，ok很多是有内设厨房的。所以比较出名的就是它的惣菜价格很低，还有一些就是办会员卡食品有3%的现金割引，还有地元最安宣言这些。

OK其实是一家经营战略非常狡猾的超市，首先最具代表和迷惑性的就是这个地元最安值宣言。看起来他们喊着“如果别家便宜我们也会降价”，但你逛多了就会发现，别家超便宜的商品，ok压根就不会进货。 举个例子：像业超牛头常见的超低价SKU（比如一些基础米面油，还有意面，酱料，挂面这些）OK完全找不到。所以你在OK基本上找不到和别家形成直接价格对比的商品，自然也就没有什么好降价的了。一言以蔽之，他们的“全地区最低价”宣传语，就是在有选择地规避别家便宜SKU的前提下成立的。看个乐呵就行。其次就是里面的非食品商品贵的离谱，千万不要碰。

那ok说便宜是什么便宜呢，便宜的也不少，首先就是惣菜便宜，ok的披萨简直神仙性价比。其次就是那些规避不掉的大众sku，OK确实做到了最便宜，比如各种酒类，饮料里的可口可乐，カルピス，茶饮料，以及日冷ニチレイ，味之素的各种冷冻食品，这些OK确实做到了最低价。还有OK的鸡蛋一直在维持最低价格，目前还没见到长期比ok便宜的。

也就是说去ok，买鸡蛋，大众sku和熟食，最好下午五六点后再去，会开始打折（不过ok折扣力度很低）。

最后是牛头超市，这家超市最出名的地方是在肉和调味品上。其他方面非常普通。但这两个就是老中去他的理由。牛头里面中国系调味品的sku数量可以和中华物产店打个有来有回，海天系，老干妈系和各种特色酱汁沙茶酱豆瓣酱基本都能找到，火锅底料，各种汤底，卤料包也能在牛头找到。肉这方面，牛头的肉可能做不到和业务那么便宜，大概会稍微贵上一点，但优点是库存充足，你每次去基本都可以买到，不像许多超市去晚了就没了。还有一点非常适合老中的是牛头可以买到平常日本超市基本不卖的鸡爪，猪蹄，各种下水等老中最爱冷门肉类，价格还非常便宜。不过基本上都是没处理过的，猪蹄得用酒精喷灯烧个毛才能吃。

日本小留划算吃饭第一原则：想在日本吃得便宜营养划算，就必须吃得像一个日本人 日本本地最便宜的永远是“日本人平常吃的食材”。

代表日式主食乌冬面和蕎麦面（业超冷藏柜一小袋26） 把面丢开水里煮两分钟，加点免切冷冻蔬菜（业超冷冻野菜冷柜） or 微波炉炸鸡（业超冷冻肉制品，牛头肉制品冷柜）乌冬汤底或者蕎麦汁调味 （乌冬汤底：业超调味品区盒装粉末汤料） （荞麦汁：そばつゆ业超调味品区瓶装，兑水使用，开封进冰箱） 不需要油锅、不需要炒、不需要脑子 完全可日常复用

懒狗主食方便面（业超方便食品区域） 就是需要煮一下但不贵的那种方便面 推荐品牌：日清（好吃一点，稍贵）山本制粉（业超提携工厂，便宜，味道有争议，自己尝试） 五连包约180~250日元 做法：烧水丢面加调料，选择性放浇头

穷鬼之神意面（业超找意面货架500g120-150日元） 意面是我最推荐的长期主食 蛋白质含量高（全麦植物蛋白，优质碳水） 口感好不抢味（不像蕎麦有苦味）常温保存久（囤货不怕过期）做法无脑：烧开水，加盐，丢意面 （包装上写着几分钟，手机开个倒计时忙别的就行） 时间一到捞出来就行 正统吃法：拌意面酱汁 推荐ハチ食品系列意面酱汁（业超冷柜上） 约100日元 / 包（一包两人前 少放兑水能吃三四顿） 建议去百元店买个封口夹，开袋后冰箱冷藏 野路子吃法： 螺蛳意面：从国内淘宝买散装螺蛳粉调料包配面 不要买品牌，买散装不带粉的，便宜而且轻方便集运 汤料包加开水 煮好意面丢进去 意面多孔结构口感更入味，我个人觉得比螺蛳粉香 热干意面：淘宝买热干面调料包（有料汁花生酱辣椒油），煮好意面浇汁拌着吃，有点干建议配汤

如果预算充裕追求省事，推荐OK 超市冷冻食品 日本冷冻食品真的是一项非常强悍的品类，你完全可以不下厨、不动刀、不洗菜，就能在家里吃到和餐厅味道95%相似的美食，而成本却只需要餐厅的 三分之一到四分之一

OK冷柜里可以找到各种冷冻食品：炒饭、拉面、煎饺、天妇罗，烧卖、意面

介绍几个常买的冷冻食品 冷冻煎饺 日本的煎饺和中国的水饺吃法不同，几乎都是用煎的。好多人一听要油煎直接跑了 味之素的冷冻煎饺直接就把油、勾芡和锅巴全部预处理好了。做法非常简单： 拆袋，整齐摆进平底锅（不用放油、不用加水、不用撒淀粉）开中火，盖锅盖，计时五分钟时间到，把盘子盖在锅上，整个一翻，饺子锅巴朝上直接上桌 省时省力省脑子，关键是超级像样，堪比居酒屋 大阪王将冷冻饺子千万别买，难吃

冷冻炒饭、意面、烧卖 这种更简单，完全不需要锅 把冷冻食品倒进一个非金属碗（比如陶瓷或塑料碗） 按照包装袋上的说明微波几分钟 出来就是一碗热腾腾香喷喷的饭或面 炒饭虽然没有铁锅爆炒那种“锅气”，但味道高度还原，比你手炒的靠谱（尤其是新手） 意面也是一样，有酱汁的、芝士的、奶油蘑菇，小贵但比自己煮的更香

冷冻拉面、长崎ちゃんぽん（杂烩面） 这类面会把汤底直接冻成一大块冰，做的时候把“汤冰砖”先放锅里融化 再加入面煮个两三分钟 出锅即食，里面自带鱼板、海鲜、蔬菜等配料，汤浓料足，不需要任何厨艺也能做得很好吃。

• Author: Ornery-Split-1878
• Created: 2025-08-06 05:17:04 UTC
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没有那么手残的话可以自己做一做饺子馄饨。一盒肉馅加一袋皮包出来的也够吃几顿了。一次吃不完可以放冰箱冷冻不想做饭的时候拿出来丢水里煮了就好。

还有就是面粉比大米便宜很多。馒头其实没有想象中那么难做，就是花点时间。但是可以一次做很多个留着慢慢吃。

另外豆苗买回来吃完了不要扔，找个盆子养起来还可以再吃两三茬。对园艺感兴趣的还可以试着种种生菜，基本上有土和水就行，很好养。

• Author: Safe_Barber_7554
• Created: 2025-08-06 05:32:45 UTC
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哪里买金枪鱼便宜

• Author: Akatsuchi1984
• Created: 2025-08-06 05:42:36 UTC
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金枪鱼罐头还是生金枪鱼

• Author: Safe_Barber_7554
• Created: 2025-08-06 07:10:38 UTC
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生的大トロ

• Author: Akatsuchi1984
• Created: 2025-08-06 07:24:08 UTC
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角上魚類

• Author: Safe_Barber_7554
• Created: 2025-08-06 15:02:06 UTC
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感谢🙏

• Author: Altruistic_Exit427
• Created: 2025-08-06 05:53:37 UTC
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话说回来最近外食是不是贵好多了，稍微吃饱点就往2000日走了

• Author: Akatsuchi1984
• Created: 2025-08-06 06:04:41 UTC
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总体确实在涨价，但如果冲着吃饱去的话フェミレス的午间套餐或者有些替え玉放題，ライス無料的拉面店，或者ステーキ屋的サラダバー其实还能在千円台吃饱的

• Author: Altruistic_Exit427
• Created: 2025-08-06 07:20:22 UTC
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可能是本人比较喜欢肉食之类的，碳水真的不敢吃了，虽然那些什么横滨拉面/北海道拉面也是随便加面

• Author: [deleted]
• Created: 2025-08-06 05:54:25 UTC
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[removed]

• Author: ElectronicDust5097
• Created: 2025-08-06 06:47:22 UTC
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业务超市的非油炸方便面饼很推荐，500多14块，非油炸健康比意面煮的快。

• Author: Akatsuchi1984
• Created: 2025-08-06 06:53:14 UTC
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长啥样的，我好像没注意过

• Author: ElectronicDust5097
• Created: 2025-08-06 06:54:52 UTC
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• Author: Akatsuchi1984
• Created: 2025-08-06 06:57:08 UTC
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下次就去尝试😍😍

• Author: Important_Pay3174
• Created: 2025-08-06 07:49:22 UTC
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• ID: n76znz1
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集美好样的🤜🏻

• Author: LinkstartaDD
• Created: 2025-08-06 09:57:48 UTC
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• ID: n77dbrs
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多发这种建设贴，爱看

• Author: Bright_Berry_9647
• Created: 2025-08-06 11:29:46 UTC
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• ID: n77ov2a
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第一次去业务超市那一袋税后不到30日元的乌冬面真是震撼到我了

• Author: Akatsuchi1984
• Created: 2025-08-07 00:17:23 UTC
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• ID: n7bws2w
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其实这价格才是对的嘞，进口面粉+纯机器流水线，利润很高的

• Author: Easy_Flan7871
• Created: 2025-08-06 11:34:55 UTC
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天天吃鸡腿肉➕沙拉 完美

• Author: Present-Farmer-404
• Created: 2025-08-06 11:55:22 UTC
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• ID: n77slvo
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其實學點簡單的做菜很容易的，但吃同樣的東西久了，真的會受不了，所以你真的沒辦法只學一兩招就可以長久吃的

• Author: Akatsuchi1984
• Created: 2025-08-06 12:11:03 UTC
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• ID: n77v2jl
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饥饿是最好的调味料，吃腻啥的就是吃太饱了，饿一顿啥都好了

• Author: Necessary_Engine8152
• Created: 2025-08-06 15:17:08 UTC
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一锅焖最简单，把米饭肉菜葱姜等一起倒入电饭锅搅匀煮熟即可

• Author: Akatsuchi1984
• Created: 2025-08-07 00:18:47 UTC
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• ID: n7bx0u6
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这种我也试过，经常做出难以下咽的谜之炖菜

• Author: [deleted]
• Created: 2025-08-06 15:56:51 UTC
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• ID: n7930zt
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[removed]

• Author: runtoJapan-ModTeam
• Created: 2025-08-07 08:15:02 UTC
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• ID: n7dqtz7
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你的味儿很冲。请勿在sub内颐指气使、贩卖焦虑、指点江山、挑动各方面的对立。

• Author: [deleted]
• Created: 2025-08-07 01:29:30 UTC
• Score: 1
• ID: n7c9cm4
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[removed]

• Author: runtoJapan-ModTeam
• Created: 2025-08-07 08:15:12 UTC
• Score: 1
• ID: n7dqun7
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你的味儿很冲。请勿在sub内颐指气使、贩卖焦虑、指点江山、挑动各方面的对立。

• Author: Aoesun
• Created: 2025-08-08 08:55:12 UTC
• Score: 1
• ID: n7khofv
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好贴。意面之前买过一袋，用的是罐装的意面酱。两人份那种。这酱第一次吃还行，后面再吃几次就有些犯恶心了。我下次试试你推荐的意面酱汁。其他吃饭我也挨个试试。 关于热干面，无印有卖那种芝麻酱料包。煮一份挂面配上料包加点生抽和热干面也挺像的。不过在无印买的料包肯定不如淘宝便宜。

• Author: Akatsuchi1984
• Created: 2025-08-08 09:56:58 UTC
• Score: 1
• ID: n7ko8ze
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muji的吃的我看一眼价签都给我吓尿裤子了，你怎么买的，之前好多人骗我无印良品在日本国内很便宜

• Author: Aoesun
• Created: 2025-08-09 00:16:44 UTC
• Score: 1
• ID: n7p3amn
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muji的各种预制菜在三百到四百多吧，我在线下店直接买的。感觉比外食便宜还方便我就买了，而且我在日本好像也没发现有其他更便宜的竞品。肯定不算最有性价比的方案，主要图省事而且种类多

• Author: Akatsuchi1984
• Created: 2025-08-09 00:27:03 UTC
• Score: 1
• ID: n7p5083
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你肯定 没去过 业务超市

• Author: Aoesun
• Created: 2025-08-09 00:34:08 UTC
• Score: 1
• ID: n7p65oj
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确实没去过。我住的附近有ok和青叶（あおば），买的最多的也是这俩，常去的车站附近有牛头，不咋常买。业务超市我今天有空的话去狩猎看看👀

• Author: Aoesun
• Created: 2025-08-09 08:57:13 UTC
• Score: 1
• ID: n7qymz0
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找了近的业务超市逛了逛，没有看到像muji那样的料理包啊。虽然也有冷冻食品，但是和其他超市也差不多，就是分量大很多

• Author: Aoesun
• Created: 2025-08-09 08:58:57 UTC
• Score: 1
• ID: n7qysxb
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即食咖喱这种料理包倒是有一些，感觉种类没法和muji比

• Author: Akatsuchi1984
• Created: 2025-08-09 10:13:17 UTC
• Score: 1
• ID: n7r5xcn
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那确实 sku越多成本越高，业务基本一类食品只会给你一种，顶多分个大小包装

• Author: MINSEA01
• Created: 2025-09-20 15:41:04 UTC
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• ID: nf9h6ic
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特种兵指南说是